Moram priznati da mi je veoma drago što se sve više nameće trend velike i mišićave zadnjice. Zapravo žene su postale više opsjednute time kako da oblikuju i zategnu tijelo, nego stim da budu što mršavije. Samim tim i zdravlje dolazi u prvi plan jer samo zdravo tijelo moze da bude mišićavo.
Želim da kažem i to da čvrsta zadnjica ne znači samo da ćete dobro izgledati u helankama ili uskim suknjama, vec tu ima mnogo benefita. Gluteus je jedna od većih mišićnih grupa i igra veliku ulogu u tome kako ostatak tijela funkcionise kao cjelina. Tako da, ako imate čvrste gluteuse to sigurno znači da ste u formi.
Gluteusi su jako tvrdoglava mišićna grupa i treba puno truda i vremena da porastu. Zato je potrebno da im se posveti mnogo pažnje. Da, moguće je da imate oblu, čvrstu i zategnutu zadnjicu ako slijedite sledeća pravila:
*Frekvencija treninga *
Najčesca greška koja se pravi je nedovoljno treninga za ove mišiće. Jednom nedeljno nije dovoljno da bi mišići rasli. Treba da se treniraju bar 2x nedeljno. Pa poslije i 3x, ako vidite da mozete da podnesete veću frekvenciju treninga. I da u ta 2-3 treninga mijenjate – vježbe, opterećenje i broj ponavljanja, kako biste napredovali.
*Izbor vježbi *
Često ćete čuti izraz “čučanj je vježba za zadnjicu” Ne bih se složila sa tim. Čučanj je osnovna, višezglobna vježba, u kojoj radi cijelo tijelo. Te kad su upitanju gluteusi, prednost bih ipak dala horizontalnoj vjezbi kao što je potisak kukovima ili most. Dakle čuveni hip trust i glute bridge ide pod br.1 na listu treninga za gluteus. Treba da znamo da mišiće gluteusa čine gluteus minimus, medius i maximus, te da je potrebno iz različitih uglova pogoditi svaki od ovih mišića. Te vjezbi broj 1 dodati sve vrste iskoraka – na klupu, sa klupe, bugarski, cursy, naprijed, nazad, u stranu…, sumo čučanj, rumunsko mrtvo dizanje i razne lateralne vježbe kao što su povlačenja na kablovima ili vježbe sa elastičnim trakama, te glute kickove, fire hydrant i druge.
*Ishrana*
Još jedan od razloga zašto vam gluteusi ne rastu jeste nepravilna ishrana. Ni jedan mišić neće rasti ako nema dovoljno goriva. Što znači ako ste stalno u kalorijskom deficitu, neće biti mišićnog prirasta.
Dakle, morate jesti da biste rasle!
*Vrijeme *
I poslednje – svi žele brze relultate, za 4 treninga, za mjesec dana…
Ali znate da je za promjene potrebno vrijeme i posvećenost.
Zato, ako sutra počinjete sa treningom, dajte se u proces, bez preispitivanja a kada će da se vide rezultati. Oni će sigurno doći ako predano radite. Ako svake nedelje odradite 4- 6 treninga, fokusirate se na rad i planski odradite svaki trening, obratite pažnju na sve što sam gore nabrojala, kroz godinu dana imaćete glutes transformaciju, sigurna sam.
gorazdeportal.com
